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甘藍中含有的這種植物化合物,可減少多種癌癥風險
更新時間:2017-11-17

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

結球甘藍又稱為洋白菜、包心菜、圓白菜、蓮花白、卷心菜、包菜等,是十字花科蕓薹屬甘藍種中能形成葉球的一個變種,起源于地中海至北海沿岸,是由不結球野生甘藍演化而來。

甘藍含異硫氰酸鹽類化合物,可減少多種癌癥風險

結球甘藍具有蔬菜的營養特點,水分含量比較高,能量低,含有少量蛋白質和脂肪,膳食纖維含量高,每100克含有約2.5克的膳食纖維,還含有硫胺素、核黃素、維生素C、葉酸等多種維生素以及鈣、磷、鉀、鐵、鋅、硒等多種礦物質。

除了含有以上常見的營養素之外,甘藍含有豐富的生物活新物質。如甘藍中含有異硫氰酸鹽類化合物等植物化合物,可以減少多種癌癥的風險。流行病學研究發現,經常食用十字花科蔬菜居民的結腸癌、胃癌等發病率較低。因此,《中國居民膳食指南》中建議,要經常吃十字花科蔬菜。

紫甘藍VS圓白菜,紫甘藍營養價值更高

紫甘藍又稱紅甘藍、赤甘藍,也就是我們老百姓口中常說的紫包菜。它也屬于結球甘藍的一個類型,但與圓白菜先比,紫甘藍的營養價值相對高些。

紫甘藍中維生素C含量(26毫克/100克)高于圓白菜(16毫克/100克),含量是芹菜經、油麥菜的13倍、是西梅的18倍、蛇果的13倍、火龍果的近9倍。

紫甘藍中葉酸含量較高,每100克中含葉酸41.9微克,而圓白菜中含30.9微克。

紫甘藍中鉀含量豐富,每100克中含鉀177毫克,比芹菜中含的鉀還要多一些,128毫克,更是遠高于圓白菜的46毫克;紫甘藍中鈣含量(65毫克/100克)也高于圓白菜(28毫克/100克)。

紫甘藍含有豐富的花SE苷,每100克中含256毫克,遠高于圓白菜及其他蔬菜;⊿E苷具有抗氧化作用、抑制炎癥反應、改善視力,并降低2型糖尿病和心血管疾病的風險。

學做好吃又營養的甘藍菜

五顏六SE拌沙拉:將西蘭花洗凈后切成小塊焯水,將紫甘藍和圓白菜切絲,加入小番茄、生菜,放入橄欖油、白醋、糖、鹽拌勻即可食用。顏SE鮮園,味道清淡,營養價值高。

手撕包菜:將包菜用手撕成小塊,蔥花切段,干辣椒切段,姜切片。鍋內放油,放入干辣椒爆香,放入少量白糖,放入包菜翻炒,加入醬油和陳醋,拌勻即可食用。

圓白菜炒粉絲:先用溫水泡粉絲,瀝干水分后撈出備用,圓白菜、胡蘿卜切絲,五花肉剁碎,蔥切段,姜和蒜切片,加少許油,蔥姜蒜爆香,放入肉末翻炒,放入粉絲和圓白菜,加入少量醬油,白糖,放入胡蘿卜絲,翻炒,出鍋即食。

圓白菜炒番茄:番茄、圓白菜切片,蔥切段,姜蒜切片,鍋中放油爆香,加入圓白菜翻炒,加入番茄,放入少許醬油提味,攪拌均勻即可。

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