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初學者練一字馬的方法 新手怎么練一字馬圖解
更新時間:2017-07-10

  小編最近不知道咋地,有點想下一字馬,感覺可以壓壓腿,可能是上班坐著太難受了吧。據說,一字馬的練習是非常痛苦的,但只要努力,還是有很大機會的。

  首先前腿呈90度彎曲,

  腹部、臀部收緊,

  將雙臂上舉,然后將盆骨向前推。

  這個時候,

  你髖部的肌肉會有一種緊張感,

  劈叉時也會出現這種緊張感,

  所以你要適應一下。

  PS:對于沒有任何一字馬基礎的初學者而言,

  這個拉伸動作至少要保持30秒。

  保持第一個姿勢,

  身體向一側拉伸,

  將整個身體的側面完全打開,

  進一步拉伸你的髖屈肌,

  你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

  保持一小會兒,讓肌肉適應一下。

  接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,

  腳尖勾起,然后雙手撐地,

  注意膝蓋一定要繃直。

  如果你感覺右腿后側很緊繃,

  那保持這個動作,直到緊張感消失。

  如果覺得還有拉伸的余地,

  那就輕輕向后蹲坐,

  坐到左腿腳跟上,然后保持,

  感受肌肉拉伸的這種感覺,

  保持30秒左右。

  完全沒有緊張感了,

  就換另一條腿。

  鞏固雙腿的拉伸程度

  接下來需要左右腿同時拉伸!

  坐正,雙腿伸直,

  膝蓋不要打彎,背挺起來,

  用雙手去碰腳。

  注意不要勉強,

  做到最大程度即可,

  注意保持并消除那種緊張感,

  然后再加深拉伸程度。

  PS:在這個過程中,腹部始終是收緊的狀態。

  現在來到了雙腿伸展,

  需要對大腿內側進行一個拉伸。

  雙腿抬高伸直,向兩側打開,

  左右手分別握住腳后跟,

  保持30秒左右,

  然后用兩根手指扣住大腳趾,

  來到快樂嬰兒式,把雙腳往里拉。

  保持這個動作,

  感受大腿內側的徹底放松。

  這一步仍舊需要拉伸腿筋,

  平躺,將一條腿抬高,

  保持腿部的伸直,

  盡可能地拉向自己。

  保持十幾秒后,

  你可以抓住腳向胸口彎曲,

  進行一個放松過度,然后再伸直,

  重復感受肌肉的緊張、放松,

  加深拉伸程度。

  記得換邊做哦!

  此時,你已經可以嘗試著進行劈叉了。

  準備兩個枕頭或者靠背,

  將其墊在身下,然后讓兩腿伸直,

  直到感覺兩腿都放松了,

  你可以身體向前傾,

  加深雙腿的打開程度。

  當你這樣練習一段時間后,

  你可以選擇去掉一個枕頭,

  讓身體更貼近地面。

  保持30秒或者一分鐘,

  只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

  等到你可以輕松下一字馬的時候,四大技巧讓你的一字馬更直

  1、練柔韌的時間最好選擇在下午,而不要在早上跑步后猛練柔韌,因為早上人剛起床,各部位的關節還沒有活動開來,即使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了,而且體溫也升高,由于體溫越高練柔韌會見效越快,還有一點是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌,是因為跑完步后,一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌新也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

  2、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、經神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過,這里說一下什么是助力壓腿,助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成)的請況下用一個助手來輔助你練習,方法是:例如練橫劈時,可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好,但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑,以防傷身。

  3、練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云:"只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛"?梢妷号c踢的配合是非常之重要。

  4、練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發熱后再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、經神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

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