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一套家庭練肩動作,讓你穿衣秒變衣架子!
更新時間:2021-08-12

肩膀三角肌,想必是日常健身中,不少小伙伴最重視的區域之一!一幅飽滿有力的3D肩,不僅能為整體身材加分;而且還有助于改善姿態、提升氣質,讓你擁有各種服飾駕馭自如的“衣架子”身材!

也正因如此,今天我們就要給大家分享一套最為高效、實用的家庭自重練肩動作。它不僅能全面均衡地刺機、強化三角肌的前、中、后三大區域,幫大家塑造出理想的肩膀形態。同時,還能強化肩袖肌群,并提高肩部穩定新、靈活新,而這些對于提升整體健身表現,降低傷病風險都有著非常積極的意義!

靠墻上推-倒立支撐

“靠墻上推—倒立支撐”,這個動作不僅能強烈刺機前三角肌,而且能有效提升肩部穩定新。

在練習時,首先用雙手支撐在墻面前方的適當位置,然后適度前傾身體,雙腳逐一上墻,移動至肩膀垂直位于雙臂上方的倒立姿態。在頂峰處稍作1秒的停留,強調雙肩打開、雙手下推施力的姿態。最后雙腳向下移動,回到地面。

如果你能輕松流暢地完成4次以上,則可以進一步升級動作難度——此時,嘗試雙腳離地支撐,然后前傾身體,靠墻上移至頂峰倒立姿態;再雙腳滑行向下。

這個動作建議練習3組,每組3-6次,組間休息3分鐘左右為宜。

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