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4大王牌練臀動作,讓你的臀圍蹭蹭上漲!
更新時間:2021-08-13

“怎么練飽滿蜜桃臀、如何快速漲臀圍”幾乎是每個健身小姐姐都關心的熱門話題。除了堅持規律練臀、掌握準確要領外,選好練臀動作,更能收獲事半功倍的效果!

因此,下面我們就總結了4個最為經典高效,甚至可說是“必練不可”的王牌練臀動作,以及它們的核心要領。想要打造完美翹臀,可千萬不容錯過!

杠鈴臀推

首先老生常談、被譽為“翹臀之王”的杠鈴臀推,絕對是日常練臀中必不可少的首選動作!

在動作過程中,注意始終維持核心收緊、骨盆后傾,下巴內收、目視前方。接著富有控制、幅度到位地上推下放臀部;并在頂峰稍作停留,強調臀肌受力感。隨著訓練不斷推進,在保障技術發揮準確的前提下,循序漸進地加大負重強度,以給予臀肌足夠強烈的刺機,促進其茁壯增長。

此外,如果在練習臀推時,常常感覺腰部酸痛不適的話,除了檢查確保自己沒有后腰反弓的錯誤姿態,還可嘗試改用高度稍低的健身踏板。很多時候,采用高度過高的長椅,也是影響動作發揮、導致腰部不適的主要原因。

杠鈴硬拉

杠鈴硬拉,這個復合下肢訓練動作,相信大家都不陌生吧!它能通過髖關節屈伸,有效強化臀肌、腘繩肌,由此塑造出飽滿且上翹的完美臀型。

在練習時,雙腳間距大約與肩同寬,維持核心收緊,強調充分屈髖、后推臀部、下放杠鈴。接著收縮臀腿肌肉發力,上拉杠鈴到直立姿態,整個過程中,頭部、脊椎應在一條線上;切忌出現背部彎屈發力的錯誤姿態。這不僅容易削弱練臀效果,更會導致腰椎背部的損傷不適!此外大家還可根據自身喜好,換用啞鈴練習,效果也是一樣的。

相撲硬拉

相撲硬拉,與之前的傳統杠鈴硬拉,肌肉受力、動作要領非常相似。只是此時雙腳間距寬于雙肩,腳尖需向兩側打開。再者,這個動作通常會允許訓練者采用更大的負重強度,進一步提升臀肌刺機感,促進其茁壯增長!

在練習時,注意維持膝蓋與腳尖朝向一致,脖頸脊椎姿態中立,在一條線上。接著雙腳推地發力,收縮臀肌,當髖部充分延展、拉起杠鈴到頂峰時,有意識地收緊擠壓臀肌,停頓稍許后再富有控制力地下放杠鈴。

啞鈴深蹲

最后被稱為“下肢訓練之王”的深蹲,能全面刺機強化臀肌、股四頭肌、腘繩肌等關鍵下肢肌群;對臀腿肌肉形態的塑造、力量的提升,可謂是其他任何動作都不可替代的!

在練習時,略微放寬雙腳間距,并確保膝蓋腳尖朝向一致。然后手持啞鈴在雙腿中間,幅度到位地下蹲、起身,去給予臀大肌、臀中肌最強烈全面的刺機。與此同時,它還有助于訓練內收肌、緊致大腿內側。當然大家也可根據自身喜好,練習杠鈴深蹲。

上述4個動作在日常訓練時,都推薦練習4組,每組8-10次。

來源:體態訓練師curry

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